Gjumi nuk varet vetëm nga stresi apo koha para ekranit. Ajo që vendosim në pjatë – dhe ora kur e konsumojmë – mund të bëjë diferencën mes një nate të qetë dhe një gjumi të ndërprerë.

Specialistët theksojnë se vakti i mbrëmjes duhet të jetë i lehtë, me proteina të moderuara dhe pak yndyrë, i konsumuar rreth 2–3 orë para gjumit. Vaktet e rënda dhe të bollshme, sidomos ato me shumë yndyrë, shoqërohen me tretje të vështirë dhe zgjime të shpeshta gjatë natës.

Çfarë ndihmon për të fjetur më mirë?

Një model ushqyerjeje i ngjashëm me Dieta Mesdhetare – i pasur me fruta, perime, drithëra të plota dhe yndyrna të shëndetshme – lidhet me cilësi më të mirë gjumi.

Veçanërisht të dobishme janë:
• Ushqimet e pasura me triptofan (vezë, kos, qumësht, arra), aminoacid që merr pjesë në prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, hormone të përfshira në ciklin gjumë–zgjim.
• Burime të selenit (arra, fara, prodhime deti, mish), që mbështesin funksionimin normal të organizmit dhe mund të ndikojnë pozitivisht në rregullimin e gjumit.
• Bimë relaksuese, si kamomili, që lehtësojnë kalimin drejt gjumit.

Në anën tjetër, kafeina (kafe, çaj i zi, pije energjike, pije me kola) rrit vigjilencën dhe mund të vonojë fjetjen edhe kur konsumohet disa orë më herët. Alkooli mund të japë ndjesi relaksimi fillestar, por prish strukturën e gjumit dhe e bën atë më të cekët.

Rëndësia e orarit dhe pozicionit

Koha e vaktit të fundit është po aq e rëndësishme sa përmbajtja. Shtrirja menjëherë pas ngrënies rrit rrezikun për refluks dhe parehati. Rekomandohet të qëndrohet ulur ose në pozicion gjysmë të shtrirë për të paktën dy orë pas darkës.

Kufizimi i lëngjeve para gjumit ndihmon gjithashtu në shmangien e zgjimeve të natës për urinim.

Kur mungesa e gjumit ndikon në peshë

Marrëdhënia mes gjumit dhe ushqyerjes është dypalëshe. Studimet tregojnë se më pak se 7 orë gjumë lidhen me rritje të rrezikut për inflamacion, hipertension dhe shtim në peshë. Me më pak se 5 orë, ndodh një çekuilibër hormonal: bie leptina (hormoni i ngopjes) dhe rritet grelina (hormoni i urisë), duke shtuar oreksin dhe prirjen për të grumbulluar yndyrë.

Përkthimi praktik është i thjeshtë: pjata të thjeshta, porcione të moderuara dhe orar i rregullt. Ndryshimet e vogla, por të qëndrueshme në darkë, mund të sjellin një gjumë më të thellë, më të qëndrueshëm dhe më rigjenerues.