Kalciumi është minerali më i bollshëm dhe një ndër më të rëndësishmit për trupin e njeriut. I njohur kryesisht për rolin që luan në forcimin e kockave dhe dhëmbëve, kalciumi është gjithashtu jetik për funksionimin e muskujve dhe nervave, si dhe për procesin e koagulimit të gjakut.

Megjithëse suplementet dhe multivitaminat janë një mundësi për marrjen e kalciumit, ekspertët rekomandojnë që burimi kryesor të mbetet ushqimi i përditshëm. Produktet e bulmetit, peshku, perimet dhe ushqimet e fortifikuara janë alternativa të shkëlqyera për të siguruar sasinë e nevojshme ditore.

Ushqimet më të pasura me kalcium:
• Qumështi: Një filxhan i plotë përmban rreth 306 mg kalcium.
• Kosi: 100 gramë kos natyral përmbajnë 127 mg kalcium.
• Djathi: Gjysmë filxhani djathë ofron rreth 289 mg kalcium.
• Sardelet: 100 gramë sardele të konservuara japin 382 mg kalcium.
• Salmoni me kocka: 85 gramë përmbajnë 181 mg kalcium.
• Lakra jeshile: Një filxhan përmban 177 mg kalcium.
• Brokoli: 100 gramë përmbajnë 46 mg kalcium.
• Bok choy: Një filxhan përmban 185 mg kalcium.
• Spinaqi: Një filxhan spinaq i gatuar ka 245 mg kalcium.
• Tofu: Gjysmë filxhani përmban 434 mg kalcium.
• Lëngjet e fortifikuara: Një filxhan lëng portokalli ose grejpfruti mund të japë deri në 350 mg kalcium.
• Drithërat: 100 gramë tërshërë përmbajnë 51 mg kalcium.
• Bajamet: Një filxhan bajame përmban rreth 385 mg kalcium.
• Bishtajoret: 100 gramë fasule të bardha japin 236 mg kalcium, ndërsa qiqrat 111 mg.

Roli i kalciumit në trup:
Kalciumi kontribuon në ndërtimin dhe ruajtjen e kockave të forta, ndihmon në kontraktimin e muskujve, përçimin e sinjaleve nervore dhe mbështet funksionet hormonale dhe qarkullimin e gjakut.

Nevojat ditore për kalcium:
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë (NIH), të rriturit e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për rreth 1000 mg kalcium në ditë. Gratë mbi 51 vjeç duhet të konsumojnë 1200 mg në ditë për të ruajtur shëndetin e kockave.

Shenjat e mungesës së kalciumit (hipokalcemia) përfshijnë:
• Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gishta
• Ngërçe ose spazma muskulore
• Aritmi (çrregullime të ritmit të zemrës)
• Nauze dhe diarre
• Lodhje dhe dhimbje kockash
• Flokë dhe thonj të brishtë

Megjithëse suplementet e kalciumit mund të ndihmojnë në rastet e mungesës, marrja e tepruar mund të shoqërohet me rreziqe shëndetësore, si rritja e mundshme e rrezikut për kancerin e prostatës dhe sëmundjet e zemrës. Konsultimi me një mjek mbetet thelbësor për diagnozën dhe trajtimin e duhur.