1. Vitaminat e tretshme në ujë
Këto vitamina nuk ruhen në trup dhe duhet të merren çdo ditë. Mund të konsumohen në çdo kohë, por preferohet me një vakt për të shmangur shqetësimet në stomak.
Përfshijnë:
• Vitamina B1 (Tiaminë)
• Vitamina B2 (Riboflavinë)
• Vitamina B3 (Niacinë)
• Vitamina B5 (Acid pantotenik)
• Vitamina B6 (Piridoksinë)
• Vitamina B7 (Biotinë)
• Vitamina B9 (Folat)
• Vitamina B12 (Kobalaminë) – ruhet në mëlçi
• Vitamina C – nëse shkakton shqetësime, merret me ushqim
Këshilla:
– Merrini në mëngjes ose pasdite.
– B-vitaminat ndihmojnë për energji, ndaj është mirë të mos merren shumë vonë në mbrëmje.
⸻
2. Vitaminat e tretshme në yndyrë
Këto vitamina ruhen në trup dhe përthithen më mirë me ushqim që përmban yndyrë.
Përfshijnë:
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
Këshilla:
– Merrini gjatë ose pas një vakti që përmban yndyrë (vaj ulliri, arrorë, vezë, avokado).
– Shmangni dozat e larta pa rekomandim mjekësor, për të evituar toksicitetin.
⸻
3. Hekuri
• Merreni me stomakun bosh, të paktën 30 min para ushqimit.
• Mos e kombinoni me qumësht, kafeinë, suplemente kalciumi, ushqime me fibra të larta ose antiacide.
• Mund të merret me lëng portokalli për të rritur përthithjen.
• Nëse shkakton të përziera, merreni me një meze të lehtë.
⸻
4. Magnezi
• Mund të merret në çdo kohë, me ose pa ushqim.
• Forma më të përthithshme: citrat, glicinat, malat.
• Shpesh preferohet para gjumit, për të ndihmuar gjumin dhe relaksimin.
⸻
5. Omega-3 (EPA & DHA)
• Merrini me ushqim që përmban yndyrë.
• Kjo redukton efektet anësore si shija e peshkut në gojë apo të përzierat.
• Dozat varen nga suplementi, por zakonisht janë 180 mg EPA / 120 mg DHA për racion.
⸻
6. Faktorë që ndikojnë në përthithje
• Ushqimi: yndyrnat ndihmojnë përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë.
• Pijet: kafeina, qumështi, ose lëngjet me kalcium mund të ulin përthithjen e disa suplementeve si hekuri.
• Gjendje shëndetësore: sëmundje si Crohn ose celiac mund të zvogëlojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
⸻
7. Këshilla të fundit
• Ndiqni një rutinë të qëndrueshme – në mëngjes, drekë ose darkë – në varësi të vitaminës.
• Mos tejkaloni dozën e rekomanduar, veçanërisht me vitaminat që ruhen në trup.
• Nëse keni një mangësi specifike ose jeni në terapi mjekësore, këshillohuni me mjekun para se të merrni suplemente.
