Nëse ndiheni të lodhur në orët e pasdites, shkaku nuk është gjithmonë stresi apo mungesa e gjumit. Sipas ekspertëve të shëndetit, shpesh kjo gjendje lidhet me çekuilibrat hormonalë, të cilët ndikojnë drejtpërdrejt në nivelin e energjisë, humorin dhe përqendrimin. Lajmi i mirë është se nuk nevojiten dieta të ndërlikuara apo suplemente të shtrenjta, por thjesht përfshirja e ushqimeve të duhura në përditshmëri.
Doktoresha Prarthana Shah, në një prononcim për Health Shots, ka renditur gjashtë elementë ushqimorë kyç që ndihmojnë në balancimin e hormoneve dhe sigurojnë energji të qëndrueshme gjatë gjithë ditës.
1. Hidratimi – baza e energjisë
Edhe dehidratimi i lehtë mund të ulë ndjeshëm energjinë, të shkaktojë lodhje dhe të ngadalësojë funksionet mendore. Uji ndihmon transportimin e lëndëve ushqyese dhe eliminimin e toksinave, procese që ndikojnë drejtpërdrejt te hormonet.
“Zakonet e thjeshta e bëjnë më të lehtë qëndrimin të hidratuar, si nisja e ditës me ujë të ngrohtë me limon apo mbajtja gjithmonë e një shisheje uji me vete”, shprehet Shah.
Përveç ujit, edhe uji i kokosit, çajrat bimorë, frutat dhe uji i aromatizuar me fruta apo mente kontribuojnë në hidratim.
2. Proteina për energji të qëndrueshme
Proteina ndihmon në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe parandalon rëniet e papritura të energjisë. Studime të publikuara në Advances in Nutrition tregojnë se konsumimi i 15–20 gramëve proteina në mëngjes përmirëson energjinë dhe humorin gjatë ditës.
Ushqime si vezët, kosi i kulluar dhe thjerrëzat ju mbajnë të ngopur më gjatë dhe ulin nivelin e kortizolit, hormonit të stresit.
“Të nisësh ditën me proteina ju jep energji të qëndrueshme dhe ul dëshirën për ëmbëlsira”, thekson doktoresha.
3. Fibra për balancë hormonale
Fibra ngadalëson përthithjen e sheqerit dhe shmang rritjet e menjëhershme të energjisë, të ndjekura nga rënie të forta. Udhëzimet amerikane rekomandojnë 25 gramë fibra në ditë për gratë dhe 38 gramë për burrat.
Burimet më të mira janë drithërat integrale, farat chia, tërshëra, bishtajoret dhe perimet.
“Një zorrë e shëndetshme ndihmon drejtpërdrejt në ekuilibrimin e hormoneve”, nënvizon Shah.
4. Yndyrat e mira për prodhimin e hormoneve
Yndyrat e shëndetshme janë thelbësore për prodhimin e hormoneve si estrogjeni dhe testosteroni dhe ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.
Avokado, arrat, farat dhe vaji i ullirit janë burime ideale, ndërsa omega-3 nga salmoni, farat e lirit dhe arrat ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e humorit. Edhe një kombinim i thjeshtë si mollë me gjalpë kikiriku mund të bëjë diferencë.
5. Magnezi – energji afatgjatë
Ndryshe nga kafeja që jep energji të menjëhershme, magnezi ndihmon në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë ditës, duke rregulluar hormonet e stresit dhe duke ndihmuar muskujt të rikuperohen.
Instituti Kombëtar i Shëndetit rekomandon 310–320 mg magnez në ditë për gratë dhe 400–420 mg për burrat.
Spinaqi, farat, arrat, bananet dhe çokollata e zezë janë burime të shkëlqyera.
“Kur keni mjaftueshëm magnez, ndiheni më pak të lodhur dhe më të përqendruar”, shpjegon Shah.
6. Karbohidrate që treten ngadalë
Karbohidratet e ngadalta si patatja e ëmbël, quinoa dhe tërshëra çlirojnë energji gradualisht, ndryshe nga buka e bardhë dhe ëmbëlsirat që shkaktojnë rritje të shpejtë dhe rënie të menjëhershme të energjisë.
Ekspertët këshillojnë që këto karbohidrate të kombinohen gjithmonë me proteina ose yndyra të mira, si quinoa me perime të pjekura apo tërshërë me gjalpë arre, për të mbajtur energjinë të qëndrueshme gjatë gjithë ditës.
Sipas specialistëve, ndryshime të vogla në ushqyerje mund të sjellin përmirësime të mëdha në energji, humor dhe mirëqenie të përgjithshme, duke ndihmuar trupin të funksionojë në ekuilibër hormonal.
